Pomysły na śniadania w 5 minut

Brakuje Ci czasu lub pomysłu na śniadanie? Ciągle się spieszysz i zapominasz o zdrowym odżywianiu? Chciałbyś rozpocząć poranek z przyjemnością i zacząć go dobrym posiłkiem? Przygotowałam kilka propozycji na banalnie proste i pyszne sposoby na szybkie śniadania. Nadadzą się zarówno do zjedzenia w domu, w drodze do pracy lub szkoły.

1. Koktajl

Idealne rozwiązanie, żeby przemycić dużo wartości odżywczych i stworzyć sycący posiłek.

 

Jak przygotować zdrowy koktajl i jakich błędów unikać?

 

Aby koktajl był wartościowy sięgaj po różnorodne składniki. Oprócz mieszanki owoców warto dodać do niego:

 

-Źródło białka – dzięki, któremu będzie on bardziej sycący. Możesz dodać:

• Mleko
• Jogurt naturalny
• Maślankę
• Kefir
• Odżywkę białkową

 

-Zdrowe tłuszcze – to ważne ze względu na to, że witaminy A, D, E, K są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Do koktajlu możesz dodać np.: siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie.

 

-Zieleninę – będzie doskonałym źródłem witamin i antyoksydantów. Możesz sięgnąć po:

• Szpinak
• Jarmuż
• Natkę pietruszki
• Świeżą bazylię
• Roszponkę

 

Moje propozycje na stworzenie pysznego koktajlu:

 

Koktajl bananowo-orzechowy

Banan + mleko + płatki owsiane + masło orzechowe + cynamon

 

Zielone smoothie

Banan + mleko owsiane + szpinak + kiwi + siemię lniane

 

Koktajl truskawkowy

Truskawki + kefir + siemię lniane + listki bazylii

 

2. Kanapki

 

Na myśl o śniadaniu pierwsze co przychodzi do głowy to właśnie kanapki. Jednak nie każda kanapka będzie pełnowartościowym posiłkiem np. kanapka przygotowana z chleba tostowego w połączeniu z dżemem sprawi, że w krótkim czasie znowu będziesz odczuwać głód.

Z czego powinna składać się zdrowa kanapka?

 

Powinna bazować na dobrych jakościowo produktach i dostarczać wszystkich składników odżywczych tj. białka, tłuszczy i węglowodanów.

 

Pieczywo – podstawa dobrej kanapki

Do wyboru mamy pieczywo jasne i ciemne – na które z nich się zdecydować?

Pieczywo przygotowane z mąki pełnoziarnistej będzie lepszym rozwiązaniem ze względu na to, że zawiera więcej składników odżywczych. Ma ono niższy indeks glikemiczny w porównaniu z pieczywem jasnym co sprawia, że po zjedzeniu jest się bardziej sytym.

 

UWAGA – sprawdzaj czy pieczywo nie jest przypadkiem barwione karmelem! Producenci często korzystają na niewiedzy konsumentów i specjalnie barwią pszenne pieczywo, aby wyglądało na zdrowsze.  Warto czytać skład produktów, aby uniknąć takich sytuacji.

 

Dobrym wyborem będzie sięganie po pieczywo żytnie, graham, orkiszowe lub owsiane. Wybór konkretnego gatunku jest kwestią indywidualną. Warto zatem testować pieczywo razowe, żytnie czy wieloziarniste, a następnie wybrać to, które podbiło nasze kubki smakowe.

 

Co do smarowania?

Jak już wcześniej wspominałam tłuszcz pomaga w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) dodatkowo jest nośnikiem smaku. Do smarowania pieczywa możesz wybrać dojrzałe awokado, hummus, masło lub margarynę. Margaryny miękkie zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans w porównaniu do masła, dlatego nie należy się ich obawiać.

 

Zadbaj o źródło białka

Jest to składnik, który w odpowiedniej ilości wpłynie na sytość kanapki. Możesz wybrać dodatek strączków: pasty, pasztety; twaróg; jajko itp.

 

Duża ilość warzyw

Wypełnij kanapkę dużą ilością warzyw. Są małokaloryczne, a bogate w wartości odżywcze.

 

Propozycje na kanapki:

Pieczywo żytnie + pasta bezjajeczna + sałata + pomidor

Bułka grahamka + hummus + tofu + rukola + papryka

Pieczywo graham + oliwa czosnkowa + pieczone tofu + salsa pomidorowa

 

3. Nocna owsianka

 

Wystarczy zalać płatki owsiane mlekiem, dodać dodatki i odstawić owsiankę na noc do lodówki. Rano można cieszyć się już gotowym śniadaniem!

 

Jak ją przygotować?

PŁATKI : owsiane, orkiszowe, jaglane, gryczane – wybierz te, które lubisz najbardziej

PŁYN: mleko lub napój roślinny

OWOCE: najlepiej wybierać te sezonowe

TŁUSZCZE: orzechy lub nasiona

DODATKI: kakao, cynamon, wanilia, czekolada

 

Moje propozycje:

Orzechowa: płatki owsiane + mleko + banan + masło orzechowe + cynamon

Bounty: płatki jaglane + mleko kokosowe + banan + wiórki kokosowe + gorzka czekolada

Marchewkowa: płatki owsiane + mleko migdałowe + marchewka + jabłko + cynamon + orzechy włoskie

 

4. Jogurt

Jogurt naturalny to źródło białka, wapnia, witamin oraz probiotyków. Z dodatkami może stanowić pełnowartościowe śniadanie. Stanowi też świetną bazę do przygotowania smoothie bowl.

Możesz dodać do niego np.

• Płatki owsiane
• Ulubione owoce
• Orzechy lub nasiona

 

KAKAOWE SMOOTHIE BOWL Z MALINAMI

360 kcal W: 53.36 B: 11.95 T: 11.6

 

SKŁADNIKI:

 

• Banan 120 g
• Kakao 5 g
• Maliny mrożone 100 g
• Jogurt sojowy naturalny 150 g
• Płatki owsiane 10 g
• Orzechy włoskie 10 g

PRZYGOTOWANIE:

Banana obrać, pokroić. Do wysokiego pojemnika wrzucić owoce, jogurt wraz z kakao i zblendować. Mus przelać do miseczki. Posypać go płatkami i orzechami włoskimi.

 

5. Granola

 

Domowa granola lub ta ze sklepu (coraz częściej można spotkać z dobrym składem) z dodatkiem jogurtu, mleka lub koktajlu będzie stanowić idealne połączenie!

Dużo inspiracji na śniadania znajdziesz w moim e-booku ‘Gotuj roślinnie’ m.in.

• Kanapki na 5 sposobów: z twarożkiem, z pastą jajeczną, z paprykowym hummusem, z pastą z soczewicy i suszonych pomidorów, ze smalcem
• Krem czekoladowy do smarowania
• Czekoladowa owsianka
• Orzechowa jaglanka
• Jaglanka rafaello
• Domowa granola orzechowo-czekoladowa
• Tosty francuskie
• Racuchy
• Omlet warzywny
• Placuszki jogurtowe z owocami